Bagaimana cara mengembangkan kebiasaan yang lebih baik – Beragampengetahuan

Untuk sebagian besar hidup saya, saya tidak pernah memiliki masalah tidur. Tapi kemudian, saya memulai bisnis.

Banyak yang berasumsi bahwa pendiri aplikasi meditasi telah mengetahui semua tentang perawatan diri, tetapi karena tekanan untuk membangun kebiasaan sederhana meningkat, begitu pula insomnia yang baru saya temukan.

Pada siang hari, saya bertemu dengan mitra dan investor, mempekerjakan karyawan baru, dan dengan semua metrik berhasil meningkatkan skala bisnis. Di malam hari, saya akan merasakan rasa tanggung jawab yang semakin besar. Berbaring di tempat tidur dengan mata terbuka lebar, saya merenungkan pekerjaan, mengkhawatirkan tugas-tugas di piring saya, dan menemukan otak saya penuh dengan ide-ide baru.

Kemudian, saya akan bangun dalam keadaan grogi dan merasa tidak mampu melakukan pekerjaan yang diperlukan untuk memajukan bisnis. Saya tahu saya bukan satu-satunya pengusaha yang merasa lamban dalam rapat atau tidak produktif karena kurang tidur—itu benar-benar dapat mengganggu kemampuan kognitif dan fokus kita.

Menjadi orang baru dalam insomnia, awalnya saya mencoba menyelesaikan masalah dengan cara yang salah. Saya minum terlalu banyak kafein sepanjang hari, mencoba untuk tetap terjaga, tetapi kemudian mendapati diri saya tidak bisa tidur malam itu karena kafein masih mengalir melalui sistem saya. Saya akan mencoba tidur lebih awal untuk mengejar waktu tidur, tetapi kemudian terbangun di tempat tidur, stres karena tidak bisa tidur. Saya bahkan mencoba berbagai obat tidur dan melatonin, tetapi hanya membuat saya merasa lebih pusing di pagi hari.

Akhirnya, saya memutuskan untuk mencoba klinik tidur, tetapi mendapati diri saya dalam daftar tunggu enam bulan. Jadi saya mengambil tangan saya sendiri, menggali dan bekerja dengan para ahli tidur untuk menemukan solusi yang lebih berkelanjutan. Pada akhirnya, pengalaman ini mengilhami saya untuk memulai bisnis kedua saya: Sleep Reset, yang membantu memandu orang lain dalam perjalanan perbaikan tidur mereka sendiri melalui teknologi yang dipersonalisasi dan didukung secara klinis serta dukungan dari pelatih tidur khusus.

Sayangnya, tidak ada nugget emas yang tiba-tiba dapat meningkatkan kualitas tidur Anda. Ini adalah proses melatih kembali otak dan kebiasaan Anda, dan itu akan berbeda untuk setiap orang tergantung pada gaya hidup Anda. Tapi, inilah yang saya lakukan untuk mendapatkan istirahat saya kembali ke jalur – sehingga saya bisa kembali ke bisnis saya.

Saya Menemukan Cara Realistis untuk Meningkatkan Kebersihan Tidur

Langkah pertama yang paling umum dalam mengatasi masalah tidur adalah memeriksa “kebersihan tidur” Anda—dengan kata lain, memastikan kebiasaan gaya hidup Anda tidak berdampak negatif pada tidur Anda. Istilah “sleep hygiene” begitu banyak dibicarakan akhir-akhir ini sehingga bisa memicu eye roll. Namun seringkali, praktik terbaik untuk kebersihan tidur terasa tidak mungkin tercapai, sehingga orang menyerah begitu saja: rekomendasi seperti menjauhi layar selama beberapa jam sebelum tidur, mengikuti jadwal tidur yang sama, atau tidak minum di malam hari.

Alih-alih merasa seperti saya perlu merombak kebiasaan tidur saya, saya mencari buah yang menggantung rendah: Perubahan yang dapat saya buat yang akan membuat perbedaan, berdasarkan penelitian, dan itu sebenarnya adalah hal-hal yang dapat saya lakukan.

Bagi saya, ini melibatkan empat penyesuaian kebiasaan:

• Sore hari saya berhenti minum kafein. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kafein bahkan enam jam sebelum tidur dapat berdampak negatif pada tidur. Itu tidak berarti saya harus benar-benar menghilangkan benjolan yang membuat saya terus mengantuk, hanya saja saya harus berhenti meraihnya setelah makan siang.
• Saya tidak makan malam terlalu larut. Saya dulu menunggu suami saya pulang dan makan malam bersama beberapa jam sebelum tidur. Artinya tubuh saya masih memproses makanan saat saya mencoba untuk tidur. Saya mulai makan pada waktu yang lebih sesuai dengan jadwal saya (3-4 jam sebelum tidur) dan mencari cara lain bagi kami untuk menghabiskan waktu berkualitas bersama begitu dia tiba di rumah.
• Saya membuat rutinitas relaksasi yang cocok untuk saya. Orang berpikir mengakhiri rutinitas harus menjadi proses yang panjang dan rumit, yang bisa terasa tidak realistis pada hari yang sudah terlalu padat. Nyatanya, ada banyak pilihan cepat: mandi air hangat atau berendam, menulis jurnal kecil atau membaca, melakukan latihan pernapasan singkat. Saya menemukan bahwa 10 menit yoga restoratif sebelum tidur membantu saya.
• Saya mencoba untuk menjaga jadwal saya tetap konsisten. Saat Anda mengubah jadwal tidur selama akhir pekan, pada dasarnya Anda menyiapkan diri untuk jet lag. Meskipun saya jelas tidak ingin mengatakan tidak untuk semua aktivitas sosial, jika saya tidak punya alasan untuk begadang di akhir pekan, saya tetap pada waktu tidur dan bangun standar saya. Bagi saya, tidur antara jam 8:30 dan jam 9 malam dan bangun jam 5 pagi.

Saya mengubah hari-hari saya agar sesuai dengan jadwal tidur saya

Seperti banyak pemilik bisnis, beban kerja saya mulai meningkat dari waktu ke waktu hingga menyita lebih banyak waktu saya. Apalagi setelah pandemi melanda dan tidak ada batasan antara pekerjaan dan kehidupan rumah tangga, saya sering sibuk sampai waktu tidur, tidak ada waktu untuk berhenti bekerja dan bersiap untuk istirahat.

Saya tidak mengatakan lembur selalu buruk. Setiap orang memiliki jadwal tidur ideal yang berbeda, dan sangat bagus jika Anda adalah burung hantu malam dan menyelesaikan pekerjaan terbaik Anda di malam hari sambil tetap memiliki waktu untuk bersantai sebelum tidur. Tapi saya orang pagi, dan saya memiliki energi paling banyak saat bangun pagi untuk bekerja. Jika saya bekerja sampai jam 5 sore seperti orang lain — atau lebih buruk lagi, hingga larut malam — saya segera menemukan diri saya bekerja 12+ jam sehari dan memikirkan pekerjaan terus-menerus. Ini bukan keadaan pikiran yang paling damai.

Bagian besar dari memperbaiki tidur saya melibatkan menyelaraskan jadwal kerja saya dengan energi saya dan menciptakan lebih banyak batasan untuk bekerja sehingga saya dapat benar-benar mematikannya dan menemukan waktu untuk istirahat. Mengetahui bahwa saya suka bangun pagi dan biasanya kehilangan motivasi sekitar jam 3 sore, saya memutuskan untuk berhenti bekerja pada jam 4 sore.

Tentu saja, ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, jadi saya membuat beberapa pagar pembatas untuk mewujudkannya. Sebagai permulaan, setelah itu saya menetapkan blok di kalender saya sehingga tidak ada yang bisa menjadwalkan pertemuan sore hari dengan saya. Awalnya, saya juga menambahkan acara terjadwal sekitar waktu itu ke kalender saya sehingga saya tidak perlu meninggalkan meja saya: kunjungan dokter, kelas kebugaran, pertemuan dengan teman.

Menciptakan ruang ini untuk saya membantu menenangkan otak saya ketika saya berbaring untuk tidur dan membuatnya lebih mudah untuk tertidur dengan cepat.

Saya Melatih Otak Saya Untuk Berhenti Menghubungkan Tidur Dengan Stres

Mengubah kebiasaan tidur memang sulit, tetapi rintangan terbesar bagi saya dan banyak orang lainnya adalah mengubah hubungan emosional otak dengan tidur.

Setiap kali saya sulit tidur, saya berbaring di tempat tidur sambil menatap langit-langit dan khawatir tidak akan bisa tidur lagi. Keadaan pikiran yang cemas itu membuat saya hampir tidak bisa tidur lagi, melanggengkan insomnia saya. Saya sekarang mengerti bahwa, karena khawatir di tempat tidur, otak saya kemungkinan besar membuat hubungan antara tempat tidur dan stres dan terjaga, bukan antara tempat tidur dan tidur. Bagi kita yang berjuang melawan insomnia, otak mulai mengasosiasikan tempat tidur dengan sumber stres dan kecemasan.

Mengubah asosiasi ini akan memakan waktu. Semua kebiasaan kebersihan tidur yang saya sebutkan di atas telah membantu, memastikan saya tidak menggunakan tempat tidur saya untuk hal lain selain tidur. Secara berlawanan, ini berarti bangun dari tempat tidur setiap kali saya menemukan diri saya dalam pusaran insomnia. Ilmuwan tidur merekomendasikan bahwa jika Anda tidak dapat tidur setelah sekitar 20 menit, bangun dan lakukan aktivitas sederhana tanpa layar seperti membaca, mendengarkan podcast, atau merajut. Begitu saya mendapati diri saya menguap atau tertidur tanpa henti, saya kembali ke tempat tidur dan tertidur lebih mudah. Seiring waktu, ini merusak asosiasi di otak saya bahwa saya tidak bisa tidur di tempat tidur dan membantu saya mulai melihatnya sebagai tempat yang damai lagi.

Mengatasi masalah tidur memang tidak mudah. Namun, pada hari-hari ketika saya cukup istirahat, melihat bahwa saya dapat menjalankan bisnis saya dengan lebih baik, memotivasi saya untuk tetap bekerja. Sekarang, menjalankan dua bisnis, saya tampaknya memiliki lebih banyak piring daripada sebelumnya. Kadang-kadang, saya putus asa karena kebiasaan tidur saya, bekerja lembur, atau mendapati diri saya berbaring di tempat tidur memikirkan masalah hari ini. Tetapi ketika saya bangun dalam keadaan grogi keesokan paginya, saya segera ingat mengapa saya bekerja sangat keras untuk memprioritaskan tidur malam yang nyenyak – dengan dasar-dasar yang kuat ini mendukung saya, saya memiliki alat pemulihan yang cepat.